Kısa cevap: Antrenmandan 2-3 saat önce 400-600 ml, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 150-250 ml, sonrasında ise kaybettiğin her kilogram için yaklaşık 1-1,5 litre su içmek işini büyük ölçüde görür. Ben bu düzeni oturttuğumda toparlanma sürem gözle görülür şekilde kısaldı, antrenman sonrası o "kafam durdu" hissi neredeyse tamamen gitti. Su tüketimi hidrasyon egzersiz performans zincirinin en ucuz, en kolay ve en çok ihmal edilen halkası.
Spora başladığım ilk aylarda kafamda sadece iki şey vardı: kaç kalori yaktığım ve ne kadar protein aldığım. Su içmek "zaten yapıyorum" dediğim, üzerine hiç düşünmediğim bir şeydi. Ta ki iki hafta üst üste antrenmanın son çeyreğinde tükendiğimi fark edene kadar. Setler arası dinlenmem uzuyordu, baş ağrısıyla eve dönüyordum, gece bacaklarıma kramp giriyordu.
Bir arkadaşımın önerisiyle basit bir deney yaptım: bir hafta boyunca antrenman öncesi ve sonrası tartıldım, yanıma 750 ml'lik bir şişe aldım ve her seansta bitirmeye çalıştım. Sonuç şaşırtıcıydı; bir saatlik orta tempolu bir seansta neredeyse 800 gram kaybediyordum ve bunu geri koymuyordum. Yani her antrenmandan hafif susuz çıkıyor, ertesi güne o açıkla başlıyordum.
Kas dokusunun büyük bölümü sudan oluşur. Sıvı kaybettiğinde kanın hacmi düşer, kalp aynı miktarda oksijeni kaslara taşımak için daha çok atmak zorunda kalır. Yani aynı ağırlığı kaldırırken nabzın daha yükseğe çıkar, aynı tempoda koşarken kendini daha yorgun hissedersin. Terleme yoluyla vücut ısını düşürme kapasiten de azalır; bu yüzden sıcak ortamda susuz kalmak sadece performans değil, güvenlik meselesidir.
Benim en net gözlemim konsantrasyon üzerindeydi. Hafif bir sıvı açığı bile teknik hareketlerde odağı bozuyor. Ağırlık antrenmanında formun bozulması demek, sakatlanma riskinin artması demek.
Terle birlikte sodyum, potasyum, magnezyum gibi elektrolitler de gider. Bir saatin altındaki, çok da zorlamadığın seanslarda sade su fazlasıyla yeterli. Ama bir saati aşan, yoğun terlediğin ya da sıcakta yaptığın antrenmanlarda elektrolit desteği düşünmeye değer. Ben yaz aylarında uzun bisiklet turlarında suyuma bir tutam tuz ve biraz limon ekliyorum; pahalı sporcu içeceklerine gerek kalmadan iş görüyor.
| Zaman | Miktar | Not |
|---|---|---|
| Antrenmandan 2-3 saat önce | 400-600 ml | Vücudun fazlasını atmaya vakti olur |
| Isınmadan hemen önce | 150-250 ml | Mideyi doldurmayacak kadar az |
| Antrenman sırasında | Her 15-20 dk'da 150-250 ml | Susuzluk hissini bekleme |
| Antrenman sonrası | Kayıp kilo başına 1-1,5 L | Saatlere yay, tek seferde içme |
Gün içinde toplamda ne kadar içmeli sorusuna sabit bir rakam vermek doğru değil; vücut ağırlığın, hava sıcaklığı, kahve tüketimin, ne kadar tuzlu beslendiğin hepsi etkiliyor. Kaba bir başlangıç noktası olarak kilogram başına 30-35 ml iyi bir hedef. 70 kilo biri için bu 2,1-2,4 litre demek, üstüne antrenman kaybını ekliyorsun.
Suyu bir "takviye" gibi değil, antrenman programının bir parçası gibi görmeye başladığımda her şey yerine oturdu. Şişeyi çantaya koymak, ağırlıkları hazırlamak kadar rutinin parçası oldu.
Hidrasyon tek başına mucize yaratmaz. Günlük kalori ihtiyacını doğru hesaplamak, yeterli protein almak ve düzenli uyumak aynı denklemin diğer parçaları. Ama sırayla düzeltilecek şeyler arasında su, en hızlı geri dönüş verenidir. Sebze ve meyvelerden gelen suyu da hesaba katmak gerekir; salatalık, karpuz, domates gibi besinler günlük sıvı alımına sessizce katkı sağlar.