Ev antrenmanına başlarken kendime tek bir kural koydum: 20 dakikayı geçmeyeceğim ve hiçbir alet almayacağım. İlk üç hafta boyunca sadece kendi vücut ağırlığımla squat, şınav (dizden), plank ve yerinde yürüyüş yaptım. Haftada üç gün, gün aşırı. Sonuç? Dördüncü haftada merdivenleri nefes nefese kalmadan çıktığımı fark ettim. Yeni başlayanlar için ev antrenmanı tam olarak böyle işliyor: küçük, tekrarlanabilir ve canını sıkmayan bir egzersiz düzeni. Aşağıda kendi denediğim, sonra da çevremdeki birkaç kişiye tarif ettiğim programı adım adım anlatıyorum.
Spor salonuna ilk gittiğim gün aletlerin yarısının ne işe yaradığını bilmiyordum ve o utanma hissi beni iki hafta içinde kaçırttı. Evde ise izleyen kimse yok. Yanlış yaparsan durup videoyu geri sarıyorsun, kıyafet derdi yok, yola çıkma bahanesi yok. Salon karşıtı değilim; ama vücudun temel hareket kalıplarını öğrenmeden ağırlığa geçmenin bana faydası olmadı.
Evde başlamanın ikinci avantajı süreklilik. Antrenmanın sonucunu belirleyen şey tek bir günde ne kadar yorulduğun değil, sekiz hafta boyunca kaç kez yaptığın. Salona gitmek 40 dakika yol demekse, o programı sürdürme ihtimalin düşüyor.
Beslenme tarafını ilk haftalarda hiç kurcalamadım. Aynı anda hem hareket alışkanlığı hem diyet kurmaya çalışmak beni fazla zorluyordu. Antrenman oturduktan sonra günlük kalori ihtiyacımı hesaplayıp öğünlerimi ona göre düzenledim; sıralamanın böyle olması işi kolaylaştırdı.
Isınmayı atladığım tek antrenmandan sonra iki gün boyunca sırtım tutuldu, o günden beri kısaltıyorum ama asla çıkarmıyorum.
Üç turdan oluşuyor. Turlar arasında 60–90 saniye dinlen. Sayıları zorlanma seviyene göre aşağı çekmekten çekinme; benim ilk hafta şınav sayım 4'tü.
| Hareket | 1. Hafta | 4. Hafta | Çalıştırdığı bölge |
|---|---|---|---|
| Sandalye destekli squat | 8 tekrar | 15 tekrar | Bacak, kalça |
| Dizden şınav | 5 tekrar | 12 tekrar | Göğüs, kol, omuz |
| Kalça köprüsü | 10 tekrar | 20 tekrar | Kalça, arka bacak |
| Plank | 15 saniye | 45 saniye | Karın, sırt |
| Yerinde adımlama (hızlı) | 30 saniye | 60 saniye | Kalp-akciğer |
Squat: Dizlerimin parmak uçlarımı çok geçmemesine ve topuklarımın yerden kalkmamasına baktım. Arkama sandalye koyup oturur gibi inmek doğru formu kendiliğinden getirdi.
Şınav: Kalçam yukarı kalkmasın diye gövdemi tek parça düşünmeyi öğrendim. Dizden yapmak "kolay yol" değil, doğru başlangıç.
Plank: Nefesimi tutmamak en zor kısmıydı. Süre saymak yerine 10 kere yavaş nefes almayı denedim, daha rahat geldi.
Kalça köprüsü: Yukarıda bir saniye kasılı kalmak, hareketi iki katı etkili yaptı.
Vücut hızlı adapte oluyor. Her hafta tek bir değişken artırdım, ikisini birden değil:
Beşinci haftada dizden şınavı normal şınava, squat'ı ise geriye adımlı hamleye çevirdim. Kas gücü mü dayanıklılık mı geliştirmek istediğine göre tekrar-ağırlık dengesi değişiyor; ben ikisini de biraz aldığım için orta tekrar aralığında kaldım.
İlk ayda üç gün üst üste antrenman yaptım ve dördüncü gün hiç kalkmak istemedim. Dinlenme günü tembellik değil, programın parçası; kas onarımı ve uyku olmadan gelişme olmuyor. İkinci hatam ayna karşısında sürekli değişim aramaktı. Ölçütlerimi değiştirdim: kaç tekrar yapabildiğim, plank süresi, merdiven çıkarken nefesim. Bunlar hafta hafta ilerledi, terazi ise haftalarca aynı kaldı — normalmiş.
Bir antrenmanı kaçırdığında telafi etmeye çalışma, sadece sıradaki günü kaçırma. Programı bitiren şey mükemmellik değil, üst üste iki günü boşa çıkarmamak.
Bilinen bir kalp, tansiyon, eklem sorun