Kısa cevap: Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için önce bazal metabolizma hızını (BMR) buluyorsun, sonra bunu aktivite katsayınla çarpıyorsun. Çıkan sayı senin TDEE'n, yani gün boyunca yaktığın toplam enerji. Kilo vermek istiyorsan bu sayının yaklaşık %10-20 altında, kas yapmak istiyorsan biraz üstünde beslenmen gerekiyor. Hesap beş dakika sürüyor; asıl iş, çıkan sayıyı iki üç hafta test edip kendine göre ince ayar yapmakta.
Spora başladığım ilk aylarda "az yiyorum ama kilo vermiyorum" cümlesini kurup duruyordum. Sonra bir hafta boyunca yediğim her şeyi yazdım ve gerçekle yüzleştim: tahmin ettiğimden neredeyse 700 kalori fazla tüketiyormuşum. Zeytinyağı, kuruyemiş, şekerli kahveler... Hiçbiri "yemek" gibi hissettirmiyordu ama toplamda ciddi bir yekûn tutuyordu.
O dönemde öğrendiğim en değerli şey şu oldu: tahmin etmek yerine hesaplamak. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama TDEE mantığını öğrendiğimde, beslenmeyi bir duygu meselesi olmaktan çıkarıp bir sayı meselesine dönüştürdüm. İşler o zaman yoluna girdi.
BMR, hiç hareket etmeden, yatakta uzanarak geçirdiğin bir günde vücudunun sadece hayatta kalmak için harcadığı enerji. Kalp atışı, nefes alma, vücut sıcaklığı, hücre yenilenmesi... Hepsi buraya dahil.
En çok kullanılan ve bugün için en güvenilir kabul edilen formül Mifflin-St Jeor:
Örnek vereyim: 32 yaşında, 78 kilo, 178 cm bir erkek için hesap şöyle işliyor:
(10 × 78) + (6,25 × 178) − (5 × 32) + 5 = 780 + 1112,5 − 160 + 5 = 1737,5 kcal
Yani bu kişi bütün gün hiçbir şey yapmasa bile yaklaşık 1740 kalori harcıyor. Bu sayı, günlük yemen gereken minimum değil ama altına inmemen gereken bir eşik olarak aklında dursun.
BMR'ı bulduktan sonra iş, gün içinde ne kadar hareket ettiğine bakmaya geliyor. Burada dürüst olman gerekiyor; ben ilk hesabımda kendimi "çok aktif" ilan etmiştim, halbuki masa başında çalışan ve haftada üç gün antrenman yapan biriydim.
| Aktivite seviyesi | Tanım | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, düzenli egzersiz yok | 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Orta aktif | Haftada 3-5 gün antrenman | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6-7 gün yoğun antrenman | 1,725 |
| Aşırı aktif | Günde iki antrenman veya bedensel iş | 1,9 |
Yukarıdaki örnekte orta aktif biri için: 1737,5 × 1,55 = 2693 kcal. İşte TDEE bu. Bu kişi günde yaklaşık 2700 kalori tüketirse kilosunu korur.
Agresif kısıtlamalara girme tuzağına düşme. 1200 kaloriyle iki hafta gittim, sonucunda hem antrenman performansım çöktü hem de akşamları kontrolsüz atıştırmaya başladım. Ilımlı açık, uzun vadede her zaman kazanıyor.
Formüller ortalamalara dayanır. Senin kas kütlen, tiroid durumun, uyku kaliten, hatta gün içinde ne kadar kıpırdandığın (adım sayısı, ayakta durma süresi) sonucu 200-300 kalori kaydırabilir. Bu yüzden ben şöyle yapıyorum:
Bu döngü, herhangi bir hesap makinesinden çok daha doğru bir sonuç veriyor çünkü artık kendi vücudunun verisiyle çalışıyorsun. Uyku düzeninin ve su tüketiminin bu tabloyu ne kadar etkilediğini de zamanla göreceksin; iki gece kötü uyuduğumda iştahımın nasıl fırladığını fark etmem uzun sürmedi.
2000 kaloriyi çikolatadan da alabilirsin, yumurta-tavuk-sebze-bulgurdan da. Kilo terazisi ikisini benzer görebilir ama vücudun görmez. Özellikle protein alımını ihmal etme; kilo başına 1,4-2 gram aralığı hem tokluk sağlıyor hem de açıkta kalırken kas kaybını sınırlıyor. Sitedeki protein kaynakları ve sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri konularına da göz atmanı öneririm, çünkü hesap doğru olsa bile tabak yanlışsa sonuç