Kısa cevap: Vejetaryen bir sporcunun kalori ihtiyacı, et yiyen bir sporcudan farklı değil; fark, o kaloriyi hangi tabaktan aldığında. Ben kendi hesabımı yaparken bazal metabolizmamı buluyorum, aktivite katsayısıyla çarpıyorum ve antrenman günlerine 200-400 kalori ekliyorum. Sonra kilo başına 1,4-1,8 gram protein hedefi koyup bunu baklagil, tofu, süt ürünleri, yumurta ve tam tahıl arasına dağıtıyorum. Bitkisel yiyecekler hacimli ve tok tutucu olduğu için asıl zorluk kalori fazlası değil, yeterli kaloriye ulaşamamak oluyor.
Kırmızı eti bıraktığım ilk aylarda antrenmanlarımda bir tuhaflık vardı: Isınmada iyiydim, son setlerde bitiyordum. Beslenmemi bir hafta boyunca yazdığımda tablo netleşti — günlük 2.600 kalori ihtiyacım varken ortalama 1.950'de kalmışım. Kötü yemiyordum; salata, mercimek çorbası, sebze yemeği, meyve... Hepsi doğru ama hepsi düşük kalori yoğunluklu. Vejetaryen beslenme kalori açısından insanı sinsice açığa düşürebiliyor, çünkü mideniz doluyor, deponuz dolmuyor.
O yüzden ilk tavsiyem şu: Menü değiştirmeden önce iki-üç gün ne yediğinizi olduğu gibi kaydedin. Tahmin etmeyin, tartın. Rakamı görmeden yapılan her düzenleme el yordamıyla oluyor.
Basit bir yol izliyorum. Önce dinlenme halindeki enerji harcamamı buluyorum, sonra hareket düzeyime göre çarpıyorum:
Çıkan sayı benim koruma kalorim. Kas yapmak istiyorsam üzerine 250-350 kalori ekliyorum, yağ azaltmak istiyorsam 300-400 çıkarıyorum. Vejetaryenlerde daha agresif açıklar önerilmiyor, çünkü kalori düşerken protein de otomatik olarak düşüyor. Günlük kalori ihtiyacını hesaplama konusunu ayrıntılı anlattığım sayfadaki formülleri buraya da aynen uygulayabilirsiniz; formül vejetaryenlik için değişmiyor.
İki hafta boyunca hesabımı uyguladıktan sonra sadece kiloya bakmıyorum. Antrenmanda kaldırdığım ağırlık artıyor mu, ısınma sonrası enerjim yerinde mi, gün içinde uykum geliyor mu? Bunlar kalorinin yeterli olup olmadığını tartıdan daha hızlı söylüyor.
Protein hedefini tek öğünde tutturmaya çalışmak vejetaryende işlemiyor. Ben günü dörde bölüp her öğüne 25-35 gram protein serpiştiriyorum. İşe yarayan kombinasyonlar:
| Kaynak | Yaklaşık porsiyon | Öne çıkan yanı |
|---|---|---|
| Mercimek, nohut, kuru fasulye | 1 kepçe pişmiş | Protein + lif + demir |
| Tofu / tempeh | Bir dilim | Tam profilli, yağla iyi pişer |
| Yumurta (lakto-ovo ise) | 2 adet | Kolay sindirim, B12 |
| Yoğurt, süzme peynir, kefir | 1 kap | Kalsiyum + kazein |
| Bulgur, kinoa, yulaf | 1 porsiyon | Baklagille birleşince tamamlayıcı |
| Fındık, ceviz, tahin | 1-2 yemek kaşığı | Yoğun kalori desteği |
Baklagil + tahıl ikilisi klasik ama gerçekten işe yarıyor: nohutlu bulgur pilavı, mercimek çorbası yanında tam buğday ekmeği, yulafa süt ve fıstık ezmesi. Sporcuların protein kaynaklarını anlattığım yazıda hayvansal seçenekler de var; vejetaryen okur oradaki porsiyon mantığını bitkisel karşılıklarına çevirerek kullanabilir.
Tabak büyütmek yerine tabağı yoğunlaştırıyorum. Bende işe yaranlar:
B12: Bitkisel gıdalarda güvenilir kaynağı yok. Vegan beslenenlerde takviye zorunlu, lakto-ovo vejetaryenlerde bile kan değerini kontrol ettirmek mantıklı. Demir: Bitkisel demir daha zor emiliyor; baklagili C vitamini içeren bir şeyle (limon, biber, maydanoz) birlikte yemek emilimi belirgin biçimde kolaylaştırıyor. Çayı öğünle birlikte değil, arada içiyorum. Çinko ve omega-3: Kabak çekirdeği, keten tohumu, ceviz düzenli menüde olsun.
Kanımı ilk kez ölçtürdüğümde eksik çıkan şey protein değil demirdi. O yüzden "yeterli yiyorum" hissine değil, ölçüme güveniyorum.