Kısa cevap: Spor salonuna gitmeden 2-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı, orta düzeyde protein içeren, yağı ve lifi düşük bir öğün yiyin. Vaktiniz yoksa 30-60 dakika kala bir muz, bir avuç kuru meyve ya da bir dilim tam buğday ekmeği üzerine bal da işinizi görür. Antrenman öncesi yemek konusunda tek bir doğru yok; mide rahatlığınız ve enerji seviyeniz size doğru zamanlamayı zaten söyleyecek.
Spora başladığım ilk aylarda işten çıkıp doğrudan salona gidiyordum. Son öğünüm öğle yemeğiydi ve akşam 19:00'da ağırlık kaldırmaya çalışırken üçüncü sette gözlerim kararıyordu. "Demek ki kondisyonum yok" diye düşünüyordum. Halbuki sorun kondisyon değildi, deponun boş olmasıydı.
Sonra tam tersini denedim: Salona gitmeden yarım saat önce doyasıya bir tabak makarna. Bu sefer de ilk beş dakikada midem taş gibi oldu, mekik yapamaz hale geldim. Doğru nokta bu iki uç arasında bir yerdeydi ve bulmam birkaç hafta sürdü.
Ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemli. Mide dolu şekilde ağırlık kaldırmak hem konforsuz hem de performansı düşürüyor, çünkü vücut aynı anda hem sindirime hem kaslara kan göndermeye çalışıyor.
| Antrenmana kalan süre | Ne yemeli | Örnek |
|---|---|---|
| 3 saat | Tam öğün: karbonhidrat + protein + az yağ | Pilav, ızgara tavuk, salata |
| 1,5-2 saat | Hafif öğün | Yulaf lapası ve süt, ya da peynirli tam buğday sandviç |
| 30-60 dakika | Hızlı sindirilen karbonhidrat | Muz, hurma, meyveli yoğurt |
| 15 dakika | Küçük bir şey ya da hiç | Yarım muz, birkaç kuru kayısı |
Ben kendi vücudumda 90 dakikanın tatlı nokta olduğunu gördüm. Sizinki 2 saat ya da 45 dakika olabilir. Bir hafta boyunca farklı aralıkları deneyip antrenman sonrası nasıl hissettiğinizi bir yere not edin; bu küçük deney her tavsiyeden daha değerli.
Ağırlık antrenmanı da yüksek tempolu kardiyo da ağırlıklı olarak kas glikojenini, yani depolanmış karbonhidratı kullanır. Bu depo boşsa güç düşer. Pirinç, patates, yulaf, ekmek, meyve; hepsi işinizi görür. Antrenmana yakın zamanda tam tahıl yerine daha rafine ve hızlı sindirilen seçenekler daha rahat oturur mideye.
Antrenmandan önce orta miktarda protein almak kas yıkımını sınırlamaya yardımcı olur. Ama abartmaya gerek yok, günün toplam protein alımı tek bir öğünden çok daha belirleyici. Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk gibi kaynakları gün içine yaymak daha mantıklı; protein kaynaklarını ayrıntılı anlattığımız içeriğe göz atmanızı öneririm.
Yağ ve lif sindirimi yavaşlatır. Sabah antrenmanından önce yediğim avokadolu tost bana bunu acı şekilde öğretti. Kuruyemiş, kızartma, çok yağlı etler, brokoli gibi lifi yüksek sebzeler antrenmana yakın öğünlerde iyi fikir değil. Bunları günün diğer öğünlerine bırakın.
Yemekten çok daha önemli olan bir şey varsa o da sıvı dengesi. Hafif bir susuzluk bile kuvvet ve konsantrasyonu düşürüyor. Antrenmandan 2 saat önce 400-500 ml civarı su içip, sırasında da düzenli yudumlarla devam etmek benim için oyunu değiştirdi. Su tüketiminin spordaki rolünü ayrı ayrı incelemeye değer.
Uyanıp bir saat içinde salona gidiyorsanız tam öğün yeme lüksünüz yok. İki seçenek var: Ya küçük ve hızlı bir şey (muz, bir bardak süt, bir kaşık bal) ya da hiç yemeden çıkmak. Kısa ve orta yoğunluktaki seanslarda aç antrenman çoğu insan için sorun yaratmaz. Ancak ağır bir kuvvet günü planlıyorsanız mutlaka bir şeyler alın. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarının vücuttan farklı şeyler istediğini unutmayın.
Antrenman sırasında yağ kullanım oranı değişebilir ama gün sonundaki toplam enerji dengesi belirleyici olan şeydir. Aç karnına iyi hissediyorsanız sorun yok; performansınız düşüyorsa yiyin.
Yeni başlıyorsanız hayır. Önce zamanlamayı ve gerçek gıdayı oturtun. Temeller yerine oturmadan alınan takviyeler para israfından öteye geçmez.
Bir-iki saat içinde karbonhidrat ve protein içeren normal bir öğün yeterli. "Anabolik pencere" panik yapılacak kadar dar bir aralık değil.