Kısa cevap: Kahvaltı kalorisini hesaplamak için tabaktaki her bir malzemeyi ayrı ayrı düşünmen yeterli. Ben sabah öğünümü üç parçaya bölüyorum: protein kaynağı, karbonhidrat kaynağı ve yağ kaynağı. Her birinin gramını kabaca bilirsen, kahvaltı kalori toplamını 30 saniyede tahmin edebilirsin. Yeni başlıyorsan ilk iki hafta tartıyla ölçmeni, sonrasında göz kararına geçmeni öneriyorum.
Kalori takibine ilk giriştiğimde bütün günü yazmaya çalıştım ve üçüncü günde bıraktım. Çok fazla veri, çok fazla tahmin, çok fazla "bu ne kadardı acaba" sorusu vardı. İkinci denememde sadece kahvaltıyı yazdım. İşe yaramasının nedeni şu: kahvaltı çoğumuzun en tekrar eden öğünü. Öğle ve akşam değişebiliyor, dışarıda yenebiliyor ama sabah menüsü genelde aynı 5-6 malzemenin etrafında dönüyor.
Bir kez o malzemelerin değerlerini öğrendiğinde, ömür boyu kullanacağın bir referans listesi oluşuyor. Ayrıca günün ilk öğününü kontrol altına almak, günlük kalori ihtiyacının ne kadarını ne zaman harcadığını görmeni sağlıyor. Ben sabah kaç kalori aldığımı bildiğimde akşam yemeğinde daha rahat karar veriyorum.
Aşağıdaki tablo benim mutfak duvarına yapıştırdığım listenin sadeleştirilmiş hâli. Değerler markaya ve pişirme şekline göre biraz kayabilir, ama tahmin için fazlasıyla yeterli.
| Malzeme | Miktar | Yaklaşık kalori |
|---|---|---|
| Haşlanmış yumurta | 1 orta boy | 75 |
| Beyaz peynir | 30 g (kibrit kutusu) | 75 |
| Kaşar peyniri | 30 g | 110 |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim (30 g) | 70 |
| Zeytin (siyah) | 5 adet | 50 |
| Tereyağı | 1 çay kaşığı (5 g) | 37 |
| Zeytinyağı | 1 yemek kaşığı (10 g) | 90 |
| Yulaf ezmesi | 40 g | 150 |
| Sade yoğurt | 150 g | 90 |
| Ceviz | 2 tam (yarım = 4 parça) | 105 |
| Muz | 1 orta boy | 90 |
| Sebzeler (domates, salatalık, biber) | 1 tabak | 30-40 |
Bu tabloya baktığında fark edeceğin şey şu: kalorinin büyük kısmı yağlardan ve kuru yemişlerden geliyor. Sebzeler pratikte serbest. Ben bu yüzden tabağı sebzeyle büyütüp, tereyağı ve zeytinyağını ölçerek kullanıyorum.
İlk aylarda en çok şaşırdığım nokta buydu. Menüyü yazıyorum, 400 kalori çıkıyor ama tartı inmiyor. Sonra fark ettim ki hesaplamadığım şeyler vardı:
Sabit bir kural yok, ama bende iyi çalışan oran günlük toplamın %25-30'u. Günlük ihtiyacın 2000 kalori ise 500-600 kalorilik bir kahvaltı hem tok tutuyor hem de öğle öncesi ara öğüne mecbur bırakmıyor. Günlük ihtiyacını henüz hesaplamadıysan önce oradan başla; hedefi bilmeden öğün dağıtmak pusulasız yürümek gibi.
Sabah antrenman yapıyorsan mantık biraz değişiyor. Ben ağırlık çalıştığım günlerde kahvaltıdaki karbonhidratı artırıyorum, bir dilim ekmek daha ekliyorum. Antrenmandan sonraki öğünde protein kaynağını güçlendirmek de işe yarıyor; yumurta ve yoğurt bu iş için hem ucuz hem pratik.